Mikä on hiljainen tulehdus? Miten se taltutetaan?

Hiljainen tulehdus eli matala-asteinen tulehdus voi olla hankala havaita, sillä se voi olla vuosia oireeton. Hiljainen tulehdus ei ole sairaus, mutta pitkään jatkunut tulehdustila lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä kakkostyypin diabetekseen. Sillä voi olla myös yhteyttä Alzheimerin taudin syntyyn. 

Hiljaisen tulehduksen näkyviä merkkejä ovat esimerkiksi jatkuvat infektiot, jatkuva väsymys ja masennus. Tulehdus voi myös ilmetä erilaisina kiputiloina, joihin ei löydy selkeää syytä. Lisäksi kehossa voi olla epämääräinen tai epämiellyttävä olotila. Elintavoillamme voimme vaikuttaa tähänkin asiaan. Tässä sinulle kahdeksan vinkkiä kuinka voit hillitä hiljaista tulehdusta:

1. Pidä huoli suolistosi kunnosta lisäämällä tulehdusta poistavia ruokia. Tälläisiä ovat esimerkiksi inkivääri, valkosipuli, yrtit, rasvainen kala tai omega-3, oliiviöljy. Pidä verensokeri tasaisena nauttien 5 ateriaa päivän aikana. Suosi puhdasta ja ravintorikasta ruokaa. Huolehdi, että jokaisella aterialla on marjoja, kasviksia, hedelmiä tai vihanneksia. On myös tärkeää, että ravinto on monipuolista: laadukasta proteiinia, pitkäketjuisia hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja.

2. Karsi ruokavaliostasi tulehdusta lisääviä raaka-aineita, kuten sokeri, vehnä, maito ja huonolaatuiset rasvat.

(Jos haluat sokerista eroon, meillä Beauty Centerillä alkaa sokerihiiri-etävalmennus 22.2.2021, voit kysysyä valmennuksesta lisää ravintovalmentajalta Anu Rautio-Saioniolta: anu.raitio-sainio @beautycenteroulu.com)

3. Panosta palauttavaan yöuneen. Sulje kännykkä ja muut laitteet viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Makuuhuoneen lämpötila tulisi olla viileä ja käytä pimennysverhoja pimeyden turvaamiseksi. Aikuisen ihmisen unentarve on 7-9 tuntia vuorokaudessa. 

4. Hallitse stressiä. Stressinhallintakeinoja on monia, mutta kaikista paras on vain rauhoittaa hengitys. Rauhallinen hengitys ja stressi eivät kulje käsi kädessä, joten hengitysharjoitukset ovat tehokkaita stressin poistajia. Hengitä nenän kautta sisään laskien neljään ja  nenän kautta ulos laskien neljään. Voit myös kokeilla ohjattua joogaa.

5. Vältä tupakkaa ja runsasta alkoholin käyttöä.

6. Harrasta liikuntaa. Liikuntasuosituksen mukaan aikuisen tulisi harrastaa reipasta liikuntaa 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa terveytensä edistämiseksi.

7. Painonhallinta ehkäisee hiljaisen tulehduksen syntyä. Rasvakudoksessa esiintyy tulehdusta lisääviä välittäjäaineita. Ylipainon myötä rasvakudoksen määrä lisääntyy ja tulehdusta kehittävien välittäjäaineiden pitoisuus kasvaa. Eritoten vyötärölle kertynyt rasva on kaikein haitallisinta. Jos tavoitteenasi on painonpudotus, pyri pysyviin elämäntapamuutoksiin. 

8. Nouse ylös! Istu vähemmän ja ole aktiivinen arjessa. Ota taukojumppa tavaksi. Pitkään jatkunut istuminen heikentää verenkiertoa ja passiivisuutta, mikä taas lisää riskiä ylipainon kertymiseen ja sitä kautta hiljaiseen tulehduksen syntyyn. 

Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla, ota ensin yksi asia mihin keskityt ja kun handlaat sen, voit siirtyä seuraavaan. Pikkuhiljaa hyvää tulee. 

Ihanaa kevättalvea sinulle! 
Toivottaa:

Personal Trainer Jenna Lempinen